ヘルスケア
2017年04月19日更新 2017年04月19日公開

賢く食べて健康をキープ!DHAとEPAが豊富な食品はコレなんです

人の体の健康維持に欠かせない脂肪酸であるEPA(エイコタペンサエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、食品の中でも主に魚類から摂取することができます。それぞれが多く含まれる食品と食べ方について解説します。

EPA(エイコタペンサエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、野菜や肉類にはほとんど含まれていません。どちらも魚に多く含まれ、特に青魚に多いといわれています。健康維持に不可欠な成分を多く含む食品と食べ方について解説します。

EPAを多く含む食品

EPAは魚の脂に多く含まれる成分です。効率的に摂取するには生食がよいと考えられています。

EPAは魚油に多く含まれる高度不飽和脂肪酸で、血栓予防や抗炎症作用、高血圧の予防に効果が期待できる成分です。そんなEPAを多く含むとされているのが、マイワシやサバ、ブリ、さんま、クロマグロの脂身などです。主に、青魚や脂がのった魚にEPAは豊富とされています。また、生の方がEPAを損なわずに摂取できるので、基本的には刺身などで食べる方がよいとされています。

引用:ヘルスケア大学

DHAを多く含む食品

DHAは脳や神経の発達に関係が深いと考えられています。また、血圧やコレステロール値を正常に保つ働きがあります。

DHAは、魚介類の中でも、いわしやサバ、さんま、アジ、クロマグロなど、特に青魚に豊富に含まれています。脂ののった魚にも多く含まれるので、例えば「初鰹」と呼ばれる春のカツオは脂が少なくあっさりしているのに比べ、秋の「戻り鰹」は脂がのっているため、DHAがより多く含まれます。また、マグロの場合は赤身にはあまり含まれておらず、脂ののっているトロの部位に多いのが特徴です。ちなみに、もっとも多く含まれる部位は、かぶと煮などで食べられる目玉の後ろの「眼窩(がんか)」と呼ばれるところです。

引用:ヘルスケア大学

摂りすぎには注意が必要

体によいとされているEPAとDHAですが、摂りすぎには注意が必要です。日本と海外では推奨値が異なります。

EPA・DHA合わせて1日3g以上の摂取は、避けるのが無難と考えられています。欧州食品安全機関(EFSA)では1日5g、アメリカでは3g摂っても特に問題ないとはされていますが、日本においては1日1gが推奨されています。というのも、3g以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状が現れる可能性が高まると考えられているためです。体のためにと青魚を意識的に食べ、かつサプリメントも活用しているという方は、1日の摂取量に十分注意しましょう。

引用:ヘルスケア大学

魚油に多いEPAとDHA

魚の中でも、EPAとDHAが多く含まれているのは脂の部分です。そのため生食がもっとも効率よく摂取できる食べ方だと考えられています。煮たり焼いたりする過程で出てしまう脂も残さずに摂るようにすれば、摂取効率は高まるでしょう。ただし、魚と共にサプリメントも飲んでいる方は、摂りすぎには十分注意しましょう。

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